Wie Ladies schneller Rennrad fahren

Aus dem Magazin Sportguide 2011
 
Du willst schneller sein? Vielleicht an einem Rennen teilnehmen? Oder willst nie mehr hinterher zotteln? Die drei „T“ machen Frauen schneller: Training, Technik, Taktik. 

jok. Dass Frauen nicht ehrgeizig sind, stimmt nicht. Richtig ist, dass sie oft ihren Männern hinterherfahren müssen und dies nicht immer lustig finden. Oder keine Lust haben, immer die letzte in der Gruppe zu sein. Das muss nicht sein. Schneller werden ist keine Hexerei. Es braucht aber ein bisschen Systematik, Knowhow und Durchhaltevermögen. Du wirst nicht in zwei Wochen schneller, sondern eher in zwei Monaten. Das Geheimnis liegt in der Verbesserung von Training, Technik und Taktik. Aber der Reihe nach.

Gute Investition

Voraussetzung für systematisches Training sind Parameter. Üblich für Hobbyfahrer ist ein Training nach Pulswerten. (Training nach Watt würde mehr Genauigkeit bringen, die Geräte sind aber immer noch sehr teuer. Bleiben wir hier also beim guten alten Puls-System). Ein Leistungstest nach Conconi oder nach Laktat ermittelt die vier Pulsbereiche, in denen du abwechselnd trainierst: Regeneration, Grundlage, Entwicklung, Spitzenbereich, auch roter Bereich genannt. Dazu wird dein Maximalpuls ermittelt. Nun weisst du ziemlich genau, wo deine Belastungsschwellen liegen. Ein Velocomputer mit Puls- und Frequenzanzeige kostet zwar gut über 100 Franken, bringt dir aber das entscheidende Plus. Denn du fährst erst richtig mit ständiger Kontrolle deiner Puls- und Umdrehungswerte. Dazu später, wenn wir über Technik reden.

 
Nach System trainieren

Das Entscheidende am Training ist die Systematik. Einfach nur losradeln, geht nicht! Du brauchst ein System. Optimal trainierst du in Dreier- oder Viererblöcken, steigerst die Belastung langsam, nimmst sie zurück, steigerst sie wieder, nimmst sie wieder zurück, setzt dabei immer ein bisschen höher an. Das machst du etwa drei Wochen, regenierst dich und fängst wieder von vorne an. Beispiel für einen Dreierblock, bei angenommen dreimal pro Woche Training: Mo-Di-Mi-Pause-Sa-So-Mo-Pause-Do-Fr-Sa-Pause-Di-Mi-Do usw. Beispiel für Umfänge in Minuten: 75-90-110-Pause-90-110-120-Pause-110-120-135-Pause usw. Wichtig: Umfang leicht erhöhen. Nach dem Drei-Wochen-Block eine Woche locker und weniger fahren, um den Körper zu regenerieren. Dann kannst du wieder mit einem Block beginnen.

Zwischendurch mal aus dem Sattel gehen und die Beine strecken: Erholung.

Intervalle machen stark

Nun hast du einen Zeitrhythmus. Du musst dich nicht stur dran halten. Der Körper ist nicht pingelig, aber er braucht etwas Regelmässigkeit. Wie fährt man nun diese Trainings? Am besten mit Abwechslung: nicht immer dieselbe Runde, nicht immer im selben Tempo, nicht immer zur selben Zeit. Fahre deine Runde mit Intervall-Tempi, etwa so: pro Stunde Training viermal fünf Minuten mit schärferem Tempo. Nicht unbedingt bolzen, aber schärfer. Nach fünf Minuten doppelt so lange ruhig weiter, damit der Puls schön unten ist. Dann gibst du wieder Gas, schaltest nach fünf Minuten wieder runter. Erkennst du das System? Wir bieten dem Körper Herausforderungen, aber auch ausreichende Erholung. Du kannst dieses Prinzip nach deinen Wünschen gestalten und ergänzen, etwa durch Sprints (150 Meter) oder längere Anstiege (2 - 5 Km). Danach immer schön erholen!

 
Shift happens

Das zweite „T“ heisst Technik. Wieviele Gänge hast du? Egal ob 20 oder 30, nutze sie! Ein guter Velofahrer schaltet ständig und dynamisch hin und her. Das ist ökonomisch und schnell. Jetzt kommt die Frequenz ins Spiel: Sie drückt das komplizierte Gefüge zwischen Muskelkraft und Fahrtechnik aus. Die meisten fahren zu tiefe, schwere Gänge. Die gute Fahrerin aber erkennst du an der hohen Trittfrequenz. Ein Durchschnittstritt von etwa 85 - 90 pro Minute über längere Zeit ist ideal. Je nach Speed: Bergauf soll die Umdrehung mindestens bei 60 liegen, in welligem Gelände zwischen 75 und 90, in der Ebene zwischen 90 und 105. In Wellen kannst du die Trittfrequenz durch Schalten gleich halten. Nicht in die Welle drücken, bis die Beine weh tun. Wächst der Widerstand, schalten, weiterfahren, wieder schalten. So fährst du höchst effizient. Wie das geht? Üben!

Immer schön rund!

Gute Frequenz braucht einen runden Tritt. Also vorne runter, hinten ziehen, so als würdest du die Schuhe abstreifen. Du spürst das am besten im Fussbereich, wo die Pedalplatte liegt. Übe das etwa zwei Minuten, bewusst und immer wieder. Auch Profis schulen permanent den runden Tritt.

Runder Tritt setzt Ruhe auf dem Rad voraus. Nicht mit den Schultern wiegen, nicht «nicken», keine kleinen Kurven mit dem Vorderrad! Radfahren ist wie Skifahren, es geschieht aus den Beinen. Ruhiger Oberkörper, leicht angewinkelte Arme, Kopf hoch, Lenker festhalten, beim Anstieg leicht daran ziehen. So geht die Kraft direkt ins Pedal. Auch hier gilt: üben. Es kommt schon, nur Geduld. Versuche möglichst gleichmässig zu fahren, immer mit Druck aufs Pedal. Nicht hart, aber spürbar. Je schneller, desto härter der Druck. Wird er spürbar grösser: schalten! Zum regenerieren die Frequenz halten, indem du hochschaltest. So wirst du langsamer, drehst aber weiterhin richtig.

Beim Anfahren kurz beschleunigen

Nun zum dritten „T“, der Taktik. Training ist bewusster Sport, also mit Taktik. Du beginnst deine Einheit mit Einfahren und beendest sie mit Ausfahren. Locker, in hoher Frequenz, ruhiger Atmung. Bist du warm, kannst die Leistung steigern. Taktisch fährst du richtig, wenn du nach Abzweigungen oder generell zum Anfahren mit Druck kurz beschleunigst, dann ruhig weiterrollst. Oder am höchsten Punkt des Anstiegs sofort schaltest, nochmal Druck gibst, kurz beschleunigst. So bist du früher und schneller in der Abfahrt, wo du dann ausruhen kannst.

Am Hinterrad ausruhen

Schneller macht dich auch der Windschatten des Vordermanns. Das braucht etwas Mut, denn du musst auf einen halben Meter oder noch näher ans Hinterrad, leicht versetzt innen oder aussen. Konzentration! Je besser der Pilot / die Pilotin vor dir, desto gleichmässiger fährt er /sie, und desto näher kannst du ans HInterrad. Im Windschatten sparst du etwa 35 Prozent Energie, das ist perfekt zum Erholen. Zum Schneller-Werden-Training musst du aber immer wieder im Wind fahren, sonst bleibst du unter deinem Potential.

Und zuletzt: setze dir Ziele! Fahre nicht einfach los, sondern variiere deine Route. Fahr mal alleine, mal in der Gruppe. Mal hier, mal dort. Abwechslung ist generell die beste Taktik, schneller zu werden. Das gilt natürlich für alle, auch für Männer. Viel Spass!

Das richtige Timing

Beispiel für einen Dreierblock: Mo-Di-Mi-Pause-Sa-So-Mo-Pause-Do-Fr-Sa-Pause-Di-Mi-Do usw.

Beispiel für Umfänge in Minuten: 75-90-110-Pause-90-110-120-Pause-110-120-135-Pause usw.